|
Упражнение
|
Кол-во подходов
|
Примечания
|
Целевая мышца
|
|
Плечи
|
|
|
Разведение гантелей в стороны стоя
|
3
|
Трисет
|
Средний пучок плеч
|
|
Жим штанги из-за головы сидя
|
3
|
|
Разведение гантелей из положения сидя живот на коленях
|
3
|
|
|
|
|
Тяга блока к подбородку стоя
|
10
|
Двусет
|
Срений и задний
косвенно трапеции
|
|
Жим рукояток вверх на тренажере или наклонном тренажере (аналог жима штанги вверх)
|
10
|
|
|
|
|
Разведение рук назад на тренажере
|
5-6
|
|
Задний пучок
|
|
Грудак
|
|
Жим штанги на горизонтальной скамье с станке Смита (по рельсам)
|
6
|
пирамида
|
Грудные
|
|
Сведение рук в тренажере
|
6
|
|
Грудные
|
|
Пуловеры с гантелью перегнувшись через скамейку
|
4
|
Вес 30кг
|
Грудные
|
|
Жим штанги на наклонной скамье в тренажере
|
5
|
|
Грудные
|
|
Грудак вариант
|
|
|
|
|
Отжимания на брусьях
|
6
|
|
Грудные
|
|
Отжимания на брусьях в тренажере с минусом некоторого веса
|
3
|
|
Грудные
|
|
Пуловеры с гантелью перегнувшись через скамейку
|
3
|
|
Грудные
|
|
Грудак вариант
|
|
|
|
|
Разведение гантелей лежа
|
4
|
Двусет
|
Грудные
|
|
Жим штанги лежа
|
4
|
|
Пуловеры с гантелью перегнувшись через скамейку
|
3-4
|
|
Грудные
|
|
Спина
|
|
Подтягивания
|
4-5
|
|
широчайшие
|
|
Подтягивания с минусом веса в тренажере
|
4
|
|
широчайшие
|
|
Жим блока из-за головы вперед в наклоне (одна нога вперед)
|
5-6
|
Двусет
|
Широчайшие и зубчатые
|
|
Тяга т-грифа
|
5-6
|
|
Спина вариант
|
|
|
|
|
Подтягивания
|
4-5
|
|
широчайшие
|
|
Подтягивания с минусом веса в тренажере
|
4
|
|
широчайшие
|
|
Жим блока из-за головы вперед в наклоне (одна нога вперед)
|
5-6
|
Двусет
|
|
|
Тяги с гантелями в наклоне
|
4-5 каждой рукой
|
Широчайшие и зубчатые
|
|
Спина вариант
|
|
|
|
|
Подтягивания
|
4-5
|
|
широчайшие
|
|
Подтягивания с минусом веса в тренажере
|
4
|
|
широчайшие
|
|
Жим блока из-за головы вперед в наклоне (одна нога вперед)
|
5-6
|
Двусет
|
широчайшие
|
|
Тяга широкой/узкой рукоятки к груди на тренажере
или сидя тяги к животу в тренажере
|
5-6
|
широчайшие
|
|
Руки
|
|
|
|
|
Жим штанги узким хватом
|
5
|
Чередование упражнение на бицепс и трицепс
|
Трицепс
|
|
Трицепс на тренажере из-за головы
|
6
|
|
Опускание штанги за голову на трицепс на гориз. скамье
|
4-5
|
|
Жим блока вниз стоя
|
5-6
|
|
Подъем штанги на бицепс
|
5
|
Бицепс
|
|
Подъем гантелей сидя с супинацией
|
5
|
|
Тяга нижнего блока на бицепс на наклонной скамье
|
3
|
|
Ноги
|
|
|
|
|
Приседания со штангой на плечах в тренажере смита
|
6
|
пирамида
|
кварды
|
|
Выпрямление ног в тренажере сидя
|
6
|
Двусет
|
кварды
|
|
Сгибание лежа ног в тренажере
|
6
|
кварды
|
|
Иногда выпрямление ног в станке наклонном
|
4
|
|
кварды
|
|
Поднятие на носки в тренажере
|
4
|
|
икры
|
|
|
|
|
|
